¿Cuántas calorías necesitas al día? Descubre cómo calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Una de las claves para mantener un peso saludable no está en hacer dietas extremas ni en eliminar por completo los alimentos que te gustan. El verdadero secreto está en entender cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día y aprender a equilibrarlas. Y para ello, hay un concepto fundamental que debes conocer: la Tasa Metabólica Basal, también conocida como TMB.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?

La TMB es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita en reposo para realizar funciones vitales como respirar, digerir los alimentos, mantener la temperatura corporal y hacer que tus órganos sigan funcionando. Es decir, aunque no hagas nada durante todo el día, tu cuerpo sigue gastando energía para mantenerse vivo. Esa energía básica es lo que se conoce como TMB.

Conocer tu TMB te ayudará a:

• Estimar con mayor precisión tus necesidades calóricas diarias.
• Ajustar tu alimentación según tus objetivos (mantener, bajar o subir de peso).
• Evitar errores comunes como comer demasiado poco o en exceso.

¿Cómo se calcula la TMB?

Calcular tu TMB es mucho más sencillo de lo que crees. Solo necesitas tres datos: tu peso, tu altura y tu edad. La fórmula más utilizada es la de Harris-Benedict, y se aplica de la siguiente manera:

• Para mujeres:
  TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
• Para hombres:
  TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Ejemplos prácticos:

• Una mujer de 30 años, que mide 1.65 m y pesa 60 kg tendría una TMB de aproximadamente 1.320 calorías al día.
• Un hombre de 35 años, que mide 1.80 m y pesa 80 kg tendría una TMB de alrededor de 1.755 calorías al día.

Estos valores representan las calorías mínimas que tu cuerpo necesita si estuvieras todo el día en reposo.

¿Por qué es importante conocer tu TMB?

Muchas personas se frustran al hacer dieta porque comen menos, pero no ven resultados. Otras, sin darse cuenta, ingieren más calorías de las que necesitan y suben de peso gradualmente. Conocer tu TMB es el primer paso para tomar decisiones inteligentes sobre tu alimentación y evitar esos errores.

• Si consumes más calorías que las que quemas: subirás de peso.
• Si consumes menos calorías de las que quemas: perderás peso.
• Si ajustas tu ingesta a tu gasto real: mantendrás un peso equilibrado.

Pero cuidado: la TMB es solo el punto de partida. Para conocer tu gasto calórico total diario, también hay que tener en cuenta tu nivel de actividad física. De eso hablaremos en el próximo artículo.

Alimentos que te ayudan a mantener el equilibrio calórico

Además de conocer tus necesidades energéticas, elegir alimentos adecuados es clave para mantener una dieta equilibrada. Aquí te dejamos algunas opciones recomendadas:

• Konjac: Ideal para reducir calorías sin renunciar a una comida abundante. Tanto el arroz como la pasta de konjac son muy bajos en calorías, ricos en fibra y perfectos para sentirte lleno sin excesos.
• Frutas deshidratadas: Una excelente opción como snack saludable o para enriquecer tus desayunos. Contienen antioxidantes, fibra y vitaminas que favorecen la digestión y el metabolismo.
• Granolas nutritivas: Mezclas equilibradas de cereales, semillas y frutos secos que aportan energía sostenida. Perfectas para empezar el día o para una merienda rica y saludable.

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Próximo paso: calcula tus calorías diarias reales

Ahora que ya sabes qué es la TMB y cómo calcularla, en el próximo artículo te enseñaremos a calcular tu Gasto Energético Total (GET), es decir, cuántas calorías necesitas realmente al día según tu estilo de vida y nivel de actividad física.

¡Sigue atento al blog y da un paso más hacia una alimentación más consciente y equilibrada!