Una de las preguntas más comunes cuando queremos mejorar nuestra alimentación es: ¿cuántas calorías debo consumir al día? Y aunque ya hayas aprendido a calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) —es decir, las calorías que tu cuerpo necesita en reposo—, aún falta un paso fundamental para entender cuánta energía necesitas realmente según tu estilo de vida. Aquí es donde entra en juego el Gasto Energético Total (GET).
El GET representa la cantidad real de calorías que tu cuerpo necesita al día para mantener su peso actual, teniendo en cuenta tu nivel de actividad física. Es una herramienta clave para quienes quieren cuidar su peso sin recurrir a dietas extremas o confusas.
Una vez que tienes tu TMB, simplemente debes multiplicarlo por un factor de actividad según tu rutina diaria. Estos son los valores estándar:
TMB × 1.2TMB × 1.375TMB × 1.55TMB × 1.725TMB × 1.9Imaginemos que has calculado tu TMB y es de 1,500 kcal/día. Si haces ejercicio de forma moderada (unas 3 a 5 veces por semana), la fórmula sería:
1,500 × 1.55 = 2,325 kcal/día
Esto significa que 2,325 kcal es la cantidad aproximada que deberías consumir al día para mantener tu peso actual con ese nivel de actividad.
Una vez conozcas tu GET, puedes ajustar tu ingesta calórica según tu objetivo:
Este enfoque te permite personalizar tu alimentación de forma efectiva, sin caer en restricciones extremas ni planes que no se ajustan a tu realidad.
Más allá de contar calorías, la calidad de los alimentos que consumes es clave para una dieta saludable. Aquí te compartimos algunas opciones nutritivas y fáciles de incorporar a tu día a día:
Aprox. 9 kcal por 100g
Perfecto para quienes desean reducir su ingesta calórica sin dejar de disfrutar de platos sabrosos. Tanto el arroz como la pasta de konjac son ricos en fibra y prácticamente libres de calorías, lo que los convierte en aliados ideales para dietas de pérdida de peso o control calórico.
Aprox. 250–350 kcal por 100g
Una opción práctica y deliciosa para picar entre horas, añadir a yogures, batidos o ensaladas. Ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas, las frutas deshidratadas favorecen la digestión y ayudan a mantener activo el metabolismo. Consumidas en pequeñas porciones, ofrecen energía rápida sin caer en azúcares refinados.
Aprox. 400–500 kcal por 100g
Las granolas combinan cereales integrales, semillas y frutos secos, aportando una mezcla equilibrada de carbohidratos complejos, grasas buenas y proteínas vegetales. Son una excelente fuente de energía sostenida y ayudan a evitar los típicos picos de hambre a lo largo del día.
🛒 Puedes encontrar algunas de estas opciones en tiendas especializadas como Kisitum.es, pero también puedes combinarlas con alimentos frescos del supermercado o mercados locales. Lo importante es que se adapten a tus gustos y necesidades.
Ahora que ya sabes cómo calcular tu GET, estás un paso más cerca de diseñar una alimentación consciente y efectiva. En el próximo artículo te enseñaremos cómo adaptar tu dieta diaria según tu objetivo (mantener, bajar o subir de peso), con ejemplos de platos equilibrados y fáciles de preparar.
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